Как не чувствовать вину за «неидеальный» отпуск? Интервью с заведующим кафедрой психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова Бомовым П.О.

Как не чувствовать вину за «неидеальный» отпуск? Интервью с заведующим кафедрой психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова Бомовым П.О.

Отпуск традиционно воспринимается как время, когда нужно успеть всё: отдохнуть, перезагрузиться, заняться спортом, увидеть новые места, провести время с близкими, «наверстать» упущенное и вернуться «новым человеком». Когда реальность не совпадает с этими ожиданиями, нередко возникает чувство вины — будто отдых «прожито зря» или использован неэффективно. С точки зрения психосоматики и психического здоровья, хроническое чувство вины истощает ресурсы нервной системы, повышает уровень стресса и может нивелировать сам восстановительный эффект отпуска.

О стратегиях, которые помогают снизить внутреннее напряжение и выстроить более бережное отношение к собственному отдыху, рассказал заведующий кафедрой психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, кандидат медицинских наук, доцент Бомов Павел Олегович.

Заведующий кафедрой психотерапии, медицинской психологии и сексологии

СЗГМУ им. И.И. Мечникова Бомов П.О.

ОСОЗНАЙТЕ ПРИРОДУ «ИДЕАЛЬНОГО ОТПУСКА»

— Образ «идеального отдыха» часто формируется под влиянием социальных сетей, рекламы и культурных стереотипов: яркие локации, активный досуг, безупречные фото, полная отключённость от рабочих вопросов. Важно понимать, что это маркетинговый образ, а не объективный критерий качества отдыха. Смещение фокуса с «как это выглядит со стороны» на «что реально помогает мне восстановить силы» снижает уровень самокритики.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП «ДОСТАТОЧНО ХОРОШЕГО» ОТДЫХА

— В психологии существует концепция «good enough» («достаточно хорошо»), которая применима и к отдыху: не обязательно делать всё идеально, достаточно, чтобы отпуск приносил хотя бы минимальное восстановление. Даже если день прошёл не по плану (пошёл дождь, ребёнок капризничал, интернет не ловил), часть функций восстановления всё равно выполняется: меняется контекст, снижается привычная нагрузка, мозг переключается на другие стимулы.

РАЗДЕЛЯЙТЕ КОНТРОЛЬ И ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

— Многие ситуации в отпуске объективно не зависят от человека: погода, задержки рейсов, состояние здоровья, настроение близких. Чувство вины уместно только там, где есть реальный контроль. Полезно задать себе вопрос: «На что я действительно мог(ла) повлиять в этой ситуации?» Это помогает отделить ответственность от иррационального самообвинения.

ПРАКТИКУЙТЕ «МИКРОПЕРЕРЫВЫ» И МАЛЫЕ РАДОСТИ

— Восстановление — это не только длительные поездки, но и короткие моменты, когда человек чувствует себя спокойнее и счастливее. Чашка любимого чая, прогулка без цели, 10 минут тишины, разговор с близким человеком — всё это тоже элементы отдыха. Фиксируйте такие моменты в течение дня: это формирует более реалистичную картину «полезного» отпуска и снижает планку ожиданий.

УПРАВЛЯЙТЕ ИНФОРМАЦИОННЫМ ПОТОКОМ

— Во время отпуска полезно ограничить потребление контента, который транслирует «успешный отдых» (идеальные фото, списки «100 дел за отпуск», марафоны продуктивности). Если вы замечаете, что просмотр соцсетей усиливает чувство вины, установите временные лимиты или сделайте цифровой детокс на несколько дней. Это снижает социальное сравнение, которое является одним из главных источников внутреннего напряжения.

НОРМАЛИЗУЙТЕ ЭМОЦИИ

— Нормально испытывать разочарование, если отпуск не совпал с ожиданиями. Вместо того чтобы ругать себя за «неправильные» чувства, попробуйте их назвать: «Сейчас мне грустно, потому что я хотела другого», «Я раздражена, потому что всё пошло не по плану». Принятие эмоций снижает их интенсивность и помогает быстрее вернуться в спокойное состояние.

ПЛАНИРУЙТЕ С ГИБКОСТЬЮ

— Если Вы склонны планировать отпуск детально, добавьте в расписание «окна» для спонтанности и отдыха без задач. Например, 1–2 часа в день без активностей или один «ленивый» день в середине поездки. Гибкость плана снижает тревогу и чувство вины в случае непредвиденных обстоятельств.

СРАВНИВАЙТЕ С СОБОЙ, А НЕ С ДРУГИМИ

— Вместо сравнения своего отпуска с чужими историями, полезно сравнивать текущее состояние с собственным «до отпуска»: насколько снизился уровень стресса, стало ли легче просыпаться, уменьшилась ли раздражительность. Эти субъективные показатели лучше отражают реальную пользу отдыха.

17.08.2026